Usein ihmiset ryhtyvät tiukoille dieeteille laihduttaakseen nopeasti. Tällöin keho menettää tarvitsemiaan ravintoaineita, ja tämä voi johtaa väsymykseen, keskittymisvaikeuksiin ja ärtyneisyyteen. Valitettavasti 75–90 prosentissa tapauksista painonnousua ilmenee leikkauksen jälkeen myös tilastollisesti. Health Clinic ‑laihdutusklinikan ravitsemusterapeutti Maarja Lember neuvoo, miten saat painosi hallintaan askel askeleelta niin, että tulokset ovat pysyviä. Tärkeintä on muistaa, että kestävä muutos tukee kestävää painonpudotusta.
Älä luo liiallisia rajoituksia
Sinun tulisi välttää liian rajoittavaa ruokavaliota, jossa useita eri elintarvikkeita tai jopa elintarvikeryhmiä suljetaan pois, koska niitä pidetään epäterveellisinä. On hyvin vaikeaa noudattaa ruokavaliota, joka edellyttää epärealistista ruoan karsimista pitkällä aikavälillä. Terveellinen ruokavalio ei tarkoita, että sinun on luovuttava kokonaan kaikista lempiruoistasi. Päinvastoin: jos kiellät itseltäsi jotain hyvää, se aiheuttaa todennäköisesti jossain vaiheessa luovuttamisen, jota seuraa ylensyöminen. Ajattele ennemmin, että 80–90 % ruokavalinnoista auttaa pudottamaan painoa ja 10–20 % muodostuu lempiruoista. Tällainen lähestymistapa auttaa sitoutumaan pidempiaikaisesti ja edistämään pysyvää painonpudotusta.
Opi tunnistamaan, mitkä asiat saavat sinut syömään
Laihduttamisen kannalta on tärkeää ymmärtää syitä syömisen taustalla. Yksi tapa on alkaa erottaa nälkä ja ruokahalu toisistaan. Fyysistä nälkää ei pidä jättää huomiotta, sillä se osoittaa, että keho tarvitsee ruokaa. Ruokahalun syitä on erilaisia, ja ne johtuvat sekä ympäristöstämme että omista syvään juurtuneista ajattelumalleistamme. Tällöin himo kohdistuu helposti tiettyyn ruokaan, usein sokeriseen tai rasvaiseen välipalaan.
- Elimistö ohjaa fyysistä nälkää eli homeostaattista nälkää, jotta yksilö hakeutuisi ruoan ääreen, sillä elimistön eri järjestelmät tarvitsevat energiaa ja ravintoaineita toimiakseen.
- Hedoninen ruokahalu on enemmänkin psykologinen ilmiö ja vastaa pikemminkin kysymykseen siitä, mitä haluaisit syödä, kuin siihen, milloin haluat syödä.
- Lisäksi syömistä muokkaavat sosiaaliset vihjeet ja ympäristö (esimerkiksi se, että on lounasaika kello 12), opitut käyttäytymismallit (esimerkiksi se, että suolaisen aterian jälkeen pitäisi olla jälkiruoka) ja ympäristön vihjeet – esimerkiksi ympärillämme oleva ruoka, mainonta ja myös kehon rytmi.
- Myös negatiivisilla tunteilla ja stressillä on vahva kytkös syömiseen.
Liiku päivittäin!
Vaikka ruokavaliolla on painonpudotuksessa suurempi merkitys, liikuntaa ei pidä unohtaa. Liikunta auttaa lisäämään lihasmassaa ja lepoenergiankulutusta, mikä hyödyttää painonpudotusta. Liikunnalla on myönteinen vaikutus yleiseen terveyteen, mielialaan ja elämänlaatuun. Säännöllinen liikunta auttaa myös pitämään pudotetun painon poissa. Tunnesyömisen osalta liikunta on hyvä
Aseta yksi tavoite kerrallaan
Usein laihdutusmatkaan sisältyy repsahduksia. Esimerkiksi arjen vaatimukset muuttuvat kovemmiksi, työpäivä pitenee, lapsi sairastaa… Silloin on vaikeampi pitää kiinni syömis- ja liikuntatottumuksista.
Jos teet yhden muutoksen kerrallaan, sinulla on 80 prosentin mahdollisuus onnistua. Jos teet kaksi muutosta samanaikaisesti, todennäköisyys laskee 35 prosenttiin. Jos muutoksia on kolme tai enemmän, onnistumisen mahdollisuus on vain 5 prosenttia.
Aseta itsellesi tavoite ja pidä siitä kiinni!
Lembit on käynyt läpi ravitsemusvalmennuksen. Hän ei ole koskaan puhunut ruokavaliostaan näin avoimesti ja pitkään kenenkään kanssa. ”On erittäin myönteistä kuulla itsensä puhuvan ruoasta ja ruokailutottumuksista. Jo sen aikana pääsin paljon lähemmäs sitä, miksi tämä tapahtuu minulle ja miksi syön niin paljon. Oli kuin Maarja olisi avannut minulle ikkunoita, jotta näkisin, missä vika voisi olla”, hän sanoo.
