Liikkuminen lihavuusleikkauksen jälkeen on olennainen osa nopeaa ja sujuvaa toipumista. Itselleen sopivien liikkumistapojen juurruttaminen omaan arkeen on myös oleellinen osa onnistunutta ja kestävää painonhallintaa. Health Clinic Painonhallintaklinikamme asiantuntijat korostavat, että oikein ajoitettu sekä toteutettu liikunta nopeuttaa toipumista, ehkäisee lihaskatoa laihtumisen aikana sekä auttaa säilyttämään saavutetun painon pitkällä tähtäimellä.
Health Clinic Painonhallintaklinikkamme potilaiden kanssa keskustellessa olemme huomanneet, että ne, jotka aloittavat liikunnan vähitellen ja lisäävät sitä arkeen omaa kehoa kuunnellen, saavuttavat parhaat tulokset. Eräs potilas kertoi: ”Ennen leikkausta en jaksanut kävellä edes lyhyitä matkoja hengästymättä. Heti leikkauksen jälkeen aloin kuitenkin kävellä säännöllisesti. Alussa ne matkat olivat hyvin lyhyitä ja aina välillä pysähdyin hengähtämään. Jossain vaiheessa vaihdoin kävelyn kuin huomaamatta kevyeen hölkkään. Tämä kuulostaa välillä itsellenikin uskomattomalta, mutta nyt vuosi leikkauksen jälkeen olen valmistautumassa juoksemaan puolimaratonia. Liikunta on muuttanut elämäni täysin ja nautin liikkumisesta täysillä. Tunnen, että minä jaksan ja pystyn!”
Health Clinic Painonhallintaklinikan kirurgi toteaa: ”Liikunta on olennainen osa lihavuusleikkauksen jälkeistä hoitoa. Se ei ole lisä, vaan yksi niistä pilareista, jotka tekevät leikkauksesta todellisen elämänmuutoksen. Erityisesti lihasvoimaharjoittelu suojelee lihasmassaa nopean laihtumisen aikana ja pitää aineenvaihdunnan aktiivisena – tämä on pitkäaikaisen painonhallinnan kannalta erittäin merkittävää.”
Missä vaiheessa liikunta voidaan aloittaa turvallisesti?
Liikkuminen aloitetaan jo sairaalassa heti leikkauksen jälkeen. Health Clinic Painonhallintaklinikalla potilaita kannustetaan nousemaan liikkeelle jo muutaman tunnin kuluttua leikkauksesta. Alussa liikkuminen on muutaman askeleen ottamista omassa potilashuoneessa. Leikkauksen jälkeisenä päivänä potilaita innostetaan liikkumaan jo tietoisesti myös osaston käytävällä. Tämä varhain aloitettu liikkuminen ehkäisee laskimotukoksia, edistää verenkiertoa, helpottaa alussa esiintyviä kaasukipuja sekä kokonaisuutena nopeuttaa toipumista.
Tähystysleikkauksen haavakivut helpottavat melko nopeasti ensimmäisen viikon kuluessa, joten yleensä kipu ei rajoita liikkumista. Kovaa ponnistelua, repiviä liikkeitä ja nostamista on syytä välttää vielä noin 4–6 viikkoa leikkauksesta. Nämä ensimmäiset viikot on hyvä keskittyä kävelemiseen. Tämän jälkeen hyviä liikuntamuotoja voivat olla esim. uinti, vesijuoksu tai vesijumppa. Siinä vaiheessa, kun paino ei ole vielä pudonnut paljoa, vesi on hyvä elementti liikuntaan – se tukee kehoa, eivätkä nivelet kuormitu niin paljon. Myös rauhallista pyöräilyä voi kokeilla, jos ei ole haasteita nivelten kanssa. Tärkeää on, että löydät juuri sinulle sopivan tavan liikkua, josta nautit tai opit nauttimaan ajan kanssa! Ensimmäistä kertaa leikkauksen jälkeen jotain uutta liikuntamuotoa kokeillessa kannattaa liike tehdä ensin rauhassa, omaa kehoa kuunnellen. Jos liike ei tunnu hyvältä, se kannattaa keskeyttää ja kokeilla noin viikon päästä uudelleen. Kehon toipuminen on todella yksilöllistä ja tässä onkin tärkeintä kuunnella oman kehon merkkejä!
Missä vaiheessa kävely on hyvä aloittaa leikkauksen jälkeen?
Ensimmäisen kuukauden aikana päivittäinen kävely omaa jaksamista ja kehoa kuunnellen on parasta liikuntaa. Omaa jaksamista on tärkeää kuunnella, koska varsinkin ensimmäisen kahden viikon aikana väsymys saattaa tulla yllättäen liittyen vähäiseen ravinnon saantiin. Kävely on liikuntana turvallista, helppoa ja tehokasta. Aloita peruskuntosi mukaan. Jos et ole harrastanut säännöllistä liikuntaa ennen leikkausta, aloita esim. lyhyistä 5–10 minuutin kävelylenkeistä kotisi lähiympäristössä. Kuuntele kehoasi ja lopeta, jos tunnet kipua, heikotusta tai hengenahdistusta.
Väsymys yleensä helpottaa 3. viikolla leikkauksesta, kun päästään siirtymään sosemaisesta ruuasta pehmeään ruokaan ja annoskoot myös hieman kasvavat. Tällöin voit vähitellen pidentää kävelymatkoja. Tavoitteena on päästä 30–60 minuutin kävelyyn päivittäin. Voit jakaa sen halutessasi esim. aamulenkkiin ja iltalenkkiin. Kävelyyn voit lisätä vaihtelua muuttamalla reittiä, tempoa tai maastoa. Portaiden kävely on erinomaista liikuntaa, kun toipuminen edistyy ja jaksaminen paranee. Useat potilaat ovat kertoneet, että ensimmäistä kertaa portaiden kiipeäminen hengästymättä on ollut heille merkittävä saavutus.
Älä kiirehdi liikaa. On tärkeää oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja luoda rauhallisesti liikuntatottumuksia, jotka pystyt juurruttamaan helposti omaan arkeesi. Jos elät elämänvaihetta, jossa sinulla on vähän vapaa-aikaa, pyri löytämään arkielämän keskeltä niitä hetkiä, jolloin harrastat hyötyliikuntaa. Tämä voi tarkoittaa sitä, että esim. kävelet kauppaan ja takaisin tai nouset portaita hissin sijaan. Muistathan, että jokainen pieneltäkin näyttävä askel oikeaan suuntaan on merkityksellinen.
Kun olemme keskustelleet Health Clinic Painonhallintaklinikan potilaiden kanssa, jotka ovat onnistuneet leikkauksen jälkeisessä kestävässä painonhallinnassa, heiltä kaikilta tulee sama viesti: säännöllisten, omaan elämään hyvin sopivien liikuntatottumusten juurruttaminen pysyväksi on paljon tärkeämpää kuin liikunnan intensiteetin mahdollisimman nopea lisääminen alkuvaiheessa. Lue lisää siitä, miten elämäntapamuutos saadaan juurtumaan pysyväksi.
Milloin kuntosaliharjoittelu on turvallista?
Kuntosaliharjoittelu voidaan aloittaa noin kuuden viikon kuluttua leikkauksesta, kun leikkaushaavat ovat parantuneet kunnolla. Aloita kevyillä painoilla ja keskity oikeaan tekniikkaan. Kokeile jokaista liikettä ensin ilman lisäpainoja tai hyvin pienillä painoilla. Jos liike tuntuu kehossa hyvältä, voit jatkaa sitä. Jos liike ei tunnu hyvältä, jätä se kesken ja kokeile noin viikon päästä varovasti uudelleen. Jos kuntosaliharjoittelu ei ole sinulle ennestään tuttua, se kannattaa aloittaa asiantuntijan ohjauksessa. Ideaalitilanne olisi löytää sellainen personal trainer, joka ymmärtää lihavuusleikkauksen erityisvaatimukset.
Lihasvoimaharjoittelu on erityisen tärkeää lihavuusleikkauksen jälkeen. Se auttaa säilyttämään lihasmassaa nopean painonpudotuksen aikana sekä pitää aineenvaihdunnan aktiivisena. Keskity suuriin lihasryhmiin ja moninivelliikkeisiin, kuten kyykkyyn, maastanostoon ja penkkipunnerrukseen. Tärkeää on tehdä lihasharjoittelu ohjattuna ja omaa kehoa kuunnellen.
Voit aloittaa sisällyttämällä arkeesi kahdesta kolmeen harjoituskertaa viikossa. Tällöin annat lihaksille aikaa myös palautua. Vaikeustason muutos tulee tehdä maltillisesti – lisää painoja tai toistoja vähitellen. Muista, että kehosi on sopeutumassa suuriin muutoksiin, joten ole kärsivällinen itsesi kanssa.
Miksi liikunta on niin tärkeää leikkauksen jälkeen?
Lihavuusleikkauksen jälkeen kehossa tapahtuu merkittäviä muutoksia. Liikunta auttaa ohjaamaan näitä muutoksia positiiviseen suuntaan. Nopean painonpudotuksen aikana elimistö menettää sekä rasvaa että lihasta. Säännöllinen liikunta, erityisesti lihasvoimaharjoittelu yhdessä monipuolisen, proteiinipainotteisen ruokavalion kanssa, auttaa säilyttämään lihasmassaa sekä pitämään aineenvaihdunnan kunnossa. Lue lisää siitä, voiko paino nousta uudelleen lihavuusleikkauksen jälkeen ja miten liikunta auttaa ehkäisemään sitä.
Jos potilaalla on taustalla kakkostyypin diabetes, liikunta parantaa myös insuliiniherkkyyttä ja auttaa diabeteksen oireiden hallinnassa. Monet Health Clinic Painonhallintaklinikan potilaat raportoivat, että leikkauksen jälkeisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan myötä verensokeriarvot ovat parantuneet ja diabeteslääkityksen tarve on vähentynyt.
Myös psykologisesta näkökulmasta katsottuna itselle sopiva ja omaan arkeen hyvin juurrutettu liikunta on monin tavoin hyödyllistä. Se parantaa mielialaa, lisää itseluottamusta ja auttaa käsittelemään kehonkuvan muutoksia. Osa potilaistamme on kertonut, että liikunta on yksi rentoutumiskeino, jonka he ovat ottaneet tietoisesti käyttöön esim. napostelun tilalla. Säännöllinen liikkuminen ja oman jaksamisen lisääntyminen vahvistaa kokemusta myös elämänhallinnasta ja voimaantumisesta omassa arjessa.
Miten välttää rasitusvammoja?
Lihavuusleikkauksen jälkeen rasitusvammojen riski voi olla kohonnut, jos liikkumista ei toteuteta omaa kehoa kuunnellen. Aloita aina lämmittelyllä ja lopeta venyttelyllä. Kuuntele kehoasi äläkä pakota liian kovaan liikkeeseen liian nopeasti. Pyri myös huomioimaan ravinnonsaannin sekä liikunnan tasapaino. Jos selkeästi lisäät liikuntaa, on tärkeää, että huomioit sen myös ravitsemuksessa. Saattaa olla, että lisäämällä yhden liikuntakerran tarvitset myös yhden uuden terveellisen välipalan päivääsi, jotta energian saanti ja kulutus olisivat optimaalisessa suhteessa. Jos ravinnon saannin ja kulutuksen erotus kasvaa liian suureksi, se rasittaa kehoasi ja uuvuttaa. Tämä voi myös hidastaa painon putoamista, silloin kun ruuasta saadun energian määrä jää alle perusaineenvaihdunnan tarpeiden – tällöin keho joutuu menemään säästöliekille.
Liikuntaa lisätessä nesteytyksestä on huolehdittava erityisen hyvin. Kannattaa juoda säännöllisesti koko päivän ajan aina aterioiden välissä. Lihavuusleikkauksen jälkeen nesteen saanti saattaa olla haastavaa ja liikunta lisää nesteen tarvetta entisestään. Juo vettä tietoisesti myös ennen liikuntasuoritusta, sen aikana sekä sen jälkeen.
Oikeat varusteet ovat myös oleellinen osa liikunnasta nauttimista. Jos lenkkeilet paljon, hyvät lenkkikengät ovat tärkeät, jotta ne tukevat jalkoja sekä niveliä. Kun paino putoaa, kengännumero voi myös muuttua, joten varmista aina uusien kenkien sopivuus sovittamalla. Myös muiden urheiluvaatteiden on oltava mukavat ja hengittävät, jotta pääset nauttimaan liikkumisesta.
Miten Health Clinic tukee liikunnan aloittamisessa?
Health Clinic Painonhallintaklinikkamme bariatriahoitaja sekä ravitsemusterapeutti antavat yksilöllisiä ohjeita liikunnan aloittamiseen. Ymmärrämme, että jokainen potilas on erilainen ja tarvitsee yksilöllistä ohjausta. Tarjoamamme pitkäkestoinen, aktiivinen kahden vuoden seuranta tukee myös liikkumistottumusten juurruttamista arkeesi.
Ratkaisukeskeinen lyhytterapeuttimme kanssa voit tarvittaessa käsitellä myös mahdollisia liikuntaan liittyviä pelkojasi ja epävarmuutta. Hyvin useat potilaamme ovat välttäneet liikuntaa ylipainon vuoksi. Tähän voi olla syynä ylipainon tuomat fyysiset rajoitteet, mutta myös epävarmuus omasta kehosta. Psykologinen tuki auttaa sinua voittamaan näitä mielen alueen esteitä.
Mitä liikuntalajeja suositellaan?
Parhaat liikuntalajit lihavuusleikkauksen jälkeen ovat ns. matalan iskun lajeja, jotka säästävät niveliä, mutta tarjoavat tehokasta liikuntaa. Esimerkiksi kävely, uinti, pyöräily ja vesijuoksu ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Nämä lajit ovat turvallisia ja sopivia yleensä kaikille kuntotasoille.
Uinti on erityisen hyvä vaihtoehto, koska vesi tukee kehoa ja vähentää nivelten kuormitusta. Useat Health Clinic Painonhallintaklinikan potilaat kertovatkin, että uinti oli juuri se liikuntalaji, joka tuntui hyvältä leikkauksen jälkeen.
Ryhmäliikuntatunnit voivat olla motivoivia ja hauskoja. Esimerkiksi pilates, jooga ja vesijumppa ovat hyviä vaihtoehtoja. Valitse sellaiset tunnit, jotka sopivat omalle kuntotasollesi, ja kerro ohjaajalle lihavuusleikkauksestasi, jos leikkauksesta on kulunut vielä vähän aikaa.
Miten asettaa realistisia tavoitteita?
Omien tavoitteiden asettaminen on tärkeää motivaation ylläpitämiseksi. Aloita pienistä, saavutettavissa olevista tavoitteista. Jos et ole tottunut liikkumaan, ensimmäinen tavoite voi olla kävellä esim. 10 minuuttia päivittäin viikon ajan. Kun tämä onnistuu, voit nostaa tavoitetta 15 minuuttiin jne.
Yksi hyvä keino seurata omaa edistymistä on kirjata liikuntasuorituksesi muistiin. Se auttaa sinua näkemään edistymisesi ja tätä kautta vahvistaa motivaatiota. Useat Health Clinic Painonhallintaklinikan potilaat kertovat käyttävänsä jotain liikuntasovellusta tai sitten ihan perinteistä liikuntapäiväkirjaa.
Vielä yksi todella tärkeä juttu: juhli kaikkia saavutuksiasi, vaikka ne olisivat pieniäkin! Näitä voivat olla esim. ensimmäinen kilometri kävelyä pysähtymättä, ensimmäinen kerta kuntosalilla tai ensimmäinen uintilenkki. Nämä kaikki ovat merkittäviä virstanpylväitä matkallasi.
Omanäköinen liikunta on lahja sinulle itsellesi
Liikkuminen lihavuusleikkauksen jälkeen ei ole mikään rangaistus tai pakko – se on lahja itsellesi! Se antaa sinulle mahdollisuuden nauttia kehostasi uudella tavalla ja kokea asioita, joita et ehkä ole voinut tehdä vuosiin ylipainosta johtuen. Me Health Clinic Painonhallintaklinikan suomalaisena tiiminä olemme valmiita myös rohkaisemaan ja tukemaan sinua liikunnan aloittamisessa ja jatkamisessa! Ota rohkeasti ensimmäiset askeleet – aktiivisempi ja terveempi elämä odottaa sinua!
